Conseil n°25

Comment équilibrer une
assiette végétarienne ?

Diminuer votre consommation de viande et manger davantage d’aliments d’origine végétale est une démarche intéressante aussi bien pour des raisons de santé, éthiques, écologiques ou encore économiques. Il est néanmoins important d’équilibrer vos apports afin de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin. Il s’agit notamment d’éviter les carences en vitamine B12, en iode, en fer, en zinc, en vitamine D ou encore en oméga-3. Ces nutriments ne sont en effet pas ou peu présents dans les produits végétaux, ou bien sous des formes moins assimilables par l’organisme.

Voici quelques conseils simples à suivre pour adopter une alimentation équilibrée et plus végétale.

Concrètement, vous pouvez sans crainte consommer des repas végétariens 3 à 4 fois par semaine. Un repas végétarien n’intègre ni viande, ni poisson, mais peut contenir des oeufs et des produits laitiers.

Parmi les aliments sources de protéines végétales, les céréales¹ et les légumineuses² sont intéressantes car elles sont sources de protéines, de fibres, mais aussi de vitamines et minéraux. Il est particulièrement judicieux de les associer au cours d’un repas ou d’une journée, car leur composition nutritionnelle est très complémentaire, notamment en acides aminés essentiels (les petits éléments qui composent les protéines et que notre corps ne sait pas fabriquer). Vous pouvez également combiner des légumes avec des légumineuses ou des céréales ainsi que des oeufs et des produits laitiers.

Voici quelques exemples de plats végétariens :
 

• Soupes à base de légumes et/ou légumineuses, légumes farcis sans viande, gratins, flans ou cakes de légumes mais aussi pizzas, flammekueches en version végétarienne ;
• Des plats plus élaborés : Dahl de lentilles, chakchouka³, soupe chorba⁴ ;
• Vous pouvez aussi facilement revisiter certains plats traditionnels en remplaçant la viande par des légumes, des légumineuses ou par du tofu, des falafels, du seitan, du tempeh, chili sin carne, couscous, blanquette…
• Misez enfin sur les salades et les bowls⁵ pour composer de très jolis assiettes healthy⁶ et végétariennes : à base de légumes (crus ou cuits), de céréales complètes (riz, quinoa…), de légumineuses, de fruits à coque (amandes, noix de cajou...) ou encore d’oeufs.

Laissez-vous guider par les menus du bonheur™ de la Maison Thiriet. Nous y intégrons chaque semaine des repas végétariens sains et équilibrés !

(1) Céréales : riz, pâtes, quinoa, blé (à choisir de préférence complet ou semi-complet).
(2) Légumineuses : lentilles (vertes, corail, noires), haricots (blancs, rouges, noirs), pois chiches, pois cassés, fèves, etc.
(3) La chakchouka est une spécialité culinaire maghrébine intégrant généralement des poivrons. ou des piments verts ou rouges, des tomates, des oignons et des oeufs.
(4) La soupe chorba est une spécialité culinaire algérienne intégrant des légumes, des herbes, des épices et des vermicelles ou autres variétés de pâte.
(5) « bol » en français.
(6) « sain » en français.